Técnica de respiração 4-7-8: uma aliada poderosa para o seu bem-estar

Na correria do dia a dia, encontrar formas simples e eficazes de promover o equilíbrio físico e mental é essencial. Uma dessas práticas é a técnica de respiração 4-7-8, um exercício poderoso capaz de acalmar a mente, reduzir o estresse e melhorar o sono.

Benefícios para o corpo e a mente

Promove o relaxamento: Ao seguir o ritmo da técnica 4-7-8, o corpo reduz os níveis de cortisol (o hormônio do estresse), proporcionando calma e serenidade.

Reduz a ansiedade e o estresse: A respiração consciente ativa o sistema nervoso parassimpático — responsável por acalmar o organismo — diminuindo sintomas de ansiedade e tensão.

Melhora a qualidade do sono: Quando praticada antes de dormir, ajuda a desacelerar os pensamentos e preparar o corpo para um sono tranquilo e reparador.

Regula a pressão arterial: A respiração lenta e ritmada auxilia na redução da pressão arterial e contribui para a saúde cardiovascular.

Aumenta o foco e a concentração: Ao se concentrar na contagem das respirações, a mente se acalma, favorecendo a atenção e a clareza mental.

Como praticar

1. Encontre um local tranquilo e confortável
2. Coloque a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes da frente
3. Inspire pelo nariz contando até 4
4. Segure a respiração contando até 7
5. Expire lentamente pela boca, contando até 8, emitindo um som suave
6. Repita o ciclo de 3 a 4 vezes ou até se sentir mais relaxado.

Dica do Psicólogo Fábio:

Pratique a técnica 4-7-8 antes de dormir ou sempre que sentir que sua mente está sobrecarregada. É um recurso simples, gratuito e extremamente eficaz para restaurar o equilíbrio emocional.

Mindfulness e Meditação: O Presente é o seu Melhor Amigo

Em um mundo cada vez mais acelerado, onde a mente vive entre o passado e o futuro, a meditação e o mindfulness (atenção plena) surgem como práticas essenciais para cultivar o equilíbrio emocional e o bem-estar.

Ao contrário do que muitos pensam, meditar não é “não pensar em nada”. É, na verdade, observar seus pensamentos e sentimentos sem julgamento — apenas estar presente. Essa prática ajuda a reduzir a ruminação mental e a ansiedade, promovendo uma sensação profunda de calma e clareza.

Exercício: Meditação de 3 Minutos

Você pode praticar essa técnica simples em qualquer lugar.

1. Encontre uma posição confortável: Sente-se em uma cadeira ou no chão, mantendo a coluna ereta. Feche os olhos ou mantenha um olhar suave à frente.

2. Foque na respiração: Durante um minuto, observe o ar entrando e saindo do corpo. Sinta a respiração natural, sem tentar modificá-la.

3. Observe seus pensamentos: Por um minuto, apenas perceba os pensamentos e sentimentos que surgirem, como se assistisse a um filme. Não se prenda a eles, apenas observe.

4. Expanda sua consciência: Nos últimos instantes, volte sua atenção para o corpo. Sinta os pés apoiados no chão, as mãos repousando e a sensação geral de estar presente.

A prática que transforma

Assim como escovar os dentes é um cuidado diário, o mindfulness também deve ser cultivado regularmente. Quanto mais você pratica, mais percebe seus benefícios — maior clareza mental, melhor controle emocional e mais leveza no dia a dia.

Permita-se reservar alguns minutos por dia para esse autocuidado. Com o tempo, essa simples prática pode fazer uma grande diferença na sua saúde emocional e na forma como você lida com a vida.

A Higiene do Sono: Descanso para a Mente

O sono é uma das bases mais importantes para a nossa saúde mental.

Quando dormimos mal, o corpo e a mente sentem o impacto: o estresse aumenta, a ansiedade se intensifica e a capacidade de lidar com os desafios do dia a dia diminui.

Por isso, cuidar da qualidade do sono é cuidar de si mesmo.

Dicas para uma Rotina de Sono Saudável

1. Evite telas antes de dormir: Desligue o celular, o computador e a televisão pelo menos uma hora antes de deitar.
A luz emitida por esses aparelhos inibe a produção de melatonina — o hormônio responsável por regular o sono —, dificultando o adormecer e prejudicando a qualidade do descanso.

2. Crie um ritual relaxante: Estabeleça um momento calmo antes de dormir. Tome um chá de camomila, leia um livro físico (nada de telas digitais!) ou ouça uma música tranquila. Essas práticas ajudam o cérebro a desacelerar e sinalizam que é hora de repousar.

3. Mantenha um horário regular: Tente deitar-se e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Essa regularidade ajuda a sincronizar o seu relógio biológico e melhora a disposição ao longo do dia.

Cuidar da sua rotina de sono é investir no seu bem-estar emocional, físico e mental.

Se você tem enfrentado dificuldades para dormir ou sente que o cansaço mental está constante, a psicoterapia pode ajudar a identificar as causas e promover hábitos mais saudáveis.

Psicólogo Fábio Roberto
CRP 06/94621

Promovendo autoconhecimento, equilíbrio e saúde mental.